妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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ビオチン

葉酸と同じビタミンB群の一種であるビオチンについてまとめました。

妊活中に必要な栄養素として「葉酸」が上げられますが、単体で摂取するよりもビタミンB1・B2・ビオチン・ナイアシンなどのほかのビタミンB群と一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。詳しい働きやビオチンが含まれる食材などを紹介しているので、チェックしてくださいね。

ビオチンの持つ働き

エネルギーを作りだす働き

ビオチンは人が生きていく上で必要な3大栄養素をエネルギーに変える代謝を助けてくれます。

炭水化物がブドウ糖に変わってエネルギーが作られると、疲労のもとになる乳酸も一緒に発生します。ビオチンは肝臓で乳酸をブドウ糖へとリサイクルする働きがあるため、糖をスムーズにエネルギーに変換できるのです。

ビオチンが不足すると疲労を感じやすくなるのは、エネルギーが作られにくくなるためです。[注1]

皮膚や髪の健康を維持してくれる

皮膚や髪の毛の成分であるタンパク質(アミノ酸)の代謝をサポートする働きがあります。ビオチンを摂ることで細胞が正常に生まれ変わり、健康的な皮膚や髪の毛を作りやすくなるのです。 ほかにも抗炎症物質を作る働きもあり、アレルギー症状を和らげるのに役立ちます。[注2]

ビオチンを多く含む食材

肉・魚介・卵・豆類・野菜など

ビオチンは肉・魚・豆類など、さまざまな食材に含まれています。たとえば鶏レバー50gに116.2μg、納豆1パックには7.3μg、約50gの卵1個には12.7μgのビオチンが入っています。普段の食事に取り入れやすい食材ばかりなので、バランスの良い食事をしていれば必要な量をしっかり摂取できるでしょう。[注3]

ビオチンが不足した場合に起こる症状

皮膚炎・脱毛・食欲不振などの欠乏症が起こる

ビオチンは腸内細菌によって、体内で作り出される成分です。さまざまな食材に含まれているため、食生活が乱れていなければ食事で十分に補えます。

しかし、下痢が続いている・抗生物質を服用しているなどの場合、腸内細菌のバランスが崩れて作られるビオチンの量が減ってしまうことがあります。ビオチンが不足すると、湿疹・白髪の増加・脱毛・吐き気・疲労感などの症状が出ます

欠乏症を起こさないためには、普段から積極的にビオチンまたはビタミンB群が多く含まれる食事を摂ることが大切です。ただし、生の卵白だけを1日に5~6個摂ると、卵白に含まれるアビジンという成分がビオチンの吸収を妨げてビオチン不足を引き起こします。極端な偏食をしないように気をつけましょう。[注3]

ビオチンを過剰摂取した場合に起こる症状

過剰摂取の副作用は報告されていない

ビオチンの副作用は確認されていません。過剰に摂っても影響は出ないとされているため、摂取する基準量だけで上限は設けられていないようです。 「腸内細菌が作り出すビオチン」+「食事から摂れるビオチン」で、1日当たりの摂取基準量を満たせます。そのため摂り過ぎを意識せず、バランスの良い食事を心がけましょう。[注4]

ビオチンの食事摂取基準

女性

  • 18~29歳…50μg 
  • 30~49歳…50μg

※妊婦・授乳婦も同じ量が目安

男性

  • 18~29歳…50μg
  • 30~49歳…50μg

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています。

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  • [注1] わかさ生活公式HP
  • [注2]【PDF】厚生労働省
  • [注3] 中村丁次(2015)『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版
  • [注4]川島由紀子(2013)『栄養学の基本がわかる辞典』西東社

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