妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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カルシウム

元気な赤ちゃんを産むために欠かせないカルシウムについてまとめました。胎児の骨や歯の成長を助けてくれるカルシウムは、妊活中から積極的に摂るべき栄養成分です。葉酸サプリを選ぶ際はカルシウムも配合されているものを選ぶようにしましょう。

カルシウムの効果・働き

骨や歯の材料になる大切な栄養素

体内に吸収されたカルシウムの約99%は骨や歯などの組織内に存在し、新たな骨や歯を作り出す役割を担っています。

人間の体内では、古くなった骨を壊して新しい骨へと生まれ変わらせる「骨吸収・骨形成」が繰り返し行われています。カルシウムはこういった骨の代謝活動に欠かせない、重要な成分です。[注1]

細胞や筋肉、血液、神経の働きをサポートする

体内にあるカルシウムの約1%は細胞や筋肉、血液、神経に存在し、自律神経の調整や筋肉・血管の収縮、細胞の機能調整に影響を与えています。女性ホルモンの乱れによるイライラやストレスを抑えて、気持ちを安定させてくれる効果もあるそうです。[注2]

胎児の骨や歯をつくって発育を促進する

胎児は胎盤を通してお母さんからカルシウムをもらい、骨や歯をつくっています。出産後も、母乳から毎日210mgのカルシウムを摂って成長。1日に必要なカルシウムの量は650mgですが、妊娠中は胎児に吸収される分も含めて900mg以上のカルシウムが必要と言われています。カルシウムは骨に貯蔵されるので、胎児の発育をサポートするためにも妊活中から適度にカルシウムを摂取しましょう。[注2]

カルシウムを多く含む食材とは

牛乳や乳製品で摂るのが最も効率的

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、野菜などに多く含まれています。カルシウムを摂取する際、注目したいのは吸収率の違い。カルシウムの吸収率は食材ごとに大きく異なり、牛乳や乳製品で約40~50%、小魚は約30%、青菜は約20%とされています。

そのため、カルシウムを摂る際は吸収効率に優れた牛乳や乳製品が最適です。牛乳1カップ(210g)でカルシウムを231mg摂取できるため、普段から牛乳をよく飲むよう心がけましょう。牛乳が苦手な方は、乳製品を食べるのがおすすめ。チーズ20gで126mg、ヨーグルト1/2カップ(105g)で126mgのカルシウムが摂取できます。

カルシウムが不足したときに起きる症状

胎児の発育不良、けいれんやしびれ、イライラなど

カルシウムが不足すると、胎児の骨や歯の形成に影響を及ぼすおそれが。また、カルシウムは細胞や筋肉、血液、神経に存在しているため、足りなくなると筋肉が緊張しやすくなります。妊娠中に足がつったり、けいれんしたりするのはカルシウム不足かもしれません。

骨粗しょう症・骨折の恐れも

カルシウム不足の状態が続くと体内の骨量が減少し、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。日本人は全体的にカルシウムが不足しがちなため、特にカルシウムが必要になる妊活期~授乳期は意識してカルシウムを摂りましょう。

カルシウムを過剰摂取したときに起きる症状

他のミネラルの吸収を阻害してしまう

カルシウムの耐容上限量は1日2,500mgとされており、通常の食事やサプリの利用で過剰摂取してしまう恐れはほとんどありません。

過剰摂取の可能性があるのは、カルシウムが配合されたサプリを併用した場合です。カルシウムを多く摂り過ぎると、鉄や亜鉛といった他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。鉄や亜鉛は妊活中~授乳中の女性に欠かせない栄養成分です。カルシウムの過剰摂取を予防するため、葉酸やビタミンなど妊活に必要な栄養成分がまんべんなく摂れる葉酸サプリを利用し、複数のサプリを併用するのは避けたほうが良いでしょう。

カルシウムの1日あたりの食事摂取基準・推奨量

女性

  • 18~29歳…650mg
  • 30~49歳…650mg

男性

  • 18~29歳…800mg
  • 30~49歳…650mg

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注3]

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