妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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DHA・EPA

青魚に多く含まれるDHA・EPAは、胎児の脳の発育を高める効果があり、妊活中~授乳中の女性がぜひ摂ってほしい成分です。オメガ3(n-3)系脂肪酸に分類される栄養成分で、体内では生成できません。食事で補うしかないのですが、調理過程でほとんど流れ出てしまいます。そのため、DHA・EPAを効率良く摂取するにはサプリを利用するのが良いでしょう。

DHA・EPAを摂る際は、DHA・EPAが酸化するのを防いでくれる「ビタミンE」と一緒に摂取するのが効率的。抗酸化作用がある栄養成分のなかでも、脂に溶けやすい性質を持つビタミンEが相性抜群なのです。

DHA・EPAの効果・働き

胎児の脳の発育をサポートする

DHA・EPAが分類されるオメガ3(n-3)系脂肪酸には、脳の成長や機能を高めて、知能を向上させる効果が期待されています。「魚を食べると頭が良くなる」というのは、このDHA・EPAの働きによるものなのです。

2003年、ノルウェーでは妊娠18週~産後3か月までの女性590人を対象に、DHA・EPAの効果を確かめる実験が行われています。女性をDHA・EPAが多く含まれるタラ肝油、またはDHA・EPAが含まれていないコーン油を摂るグループに分けて、毎日10m摂取してもらう比較実験です。その結果「タラ肝油を摂っていた女性の子どものほうが、問題解決能力や理解力に長けている」ことが判明。この実験から、脳の発育とDHA・EPAには深い関わりがあるとされているのです。[注1]

炎症やさまざまな病気を抑制・予防する

DHA・EPAには炎症を抑えてくれる作用があります。そのほか、脳卒中や糖尿病、乳がん、大腸がんへの予防効果があるという報告も多数あるのです。明らかな予防効果はまだ認められていませんが、今後の研究に期待が持てる栄養成分と言って過言ではないでしょう。[注2]

DHA・EPAを多く含む食材とは

イワシやサバ、サンマ、カツオなどの青魚

DHA・EPAは青魚に多く含まれています。体内では生成できないため、食事で補うしかありません。しかし、DHA・EPAは熱に弱く、焼き魚や煮物にすると栄養成分が流れ出てしまいます。揚げ物にした場合は、栄養成分が半減してしまうとも言われているそうです。

最も効率的なのは、生の状態で食べること。ただ毎日生魚を食べ続けるのは大変ですし、水銀の影響や食中毒の可能性を考えると妊娠中に生魚を食べるのは控えたいですよね。そんなときは手軽にDHA・EPAが摂取できるサプリを利用するのが◎。葉酸サプリと別のサプリを併用すると、それぞれに同じ栄養成分が含まれていて、過剰摂取してしまう恐れがあります。そのため、DHA・EPAが含まれた葉酸サプリを利用するのがおすすめです。

DHA・EPAが不足したときに起きる症状

皮膚炎やアトピー症状など

DHA・EPAには炎症を抑える働きがあり、不足してしまうと皮膚炎を発症する可能性があります。また、胎児の脳の発育や学習能力の向上に支障をきたす可能性もあるため、積極的に摂るようにしましょう。

DHA・EPAを過剰摂取したときに起きる症状

※過剰摂取による症状は現在確認されていません

オメガ3(n-3)系脂肪酸(DHA・EPA)の
1日あたりの食事摂取基準・目安量

女性

  • 18~29歳…1.6g ※妊婦1.8g、授乳婦1.8g
  • 30~49歳…1.6g ※妊婦1.8g、授乳婦1.8g

男性

  • 18~29歳…2.0g
  • 30~49歳…2.1g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注3]

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