妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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妊娠しやすい体をつくるうえで欠かせない栄養成分・鉄についてまとめました。妊娠中は胎児に栄養を運搬するのをサポートしてくれます。詳しい働きや鉄を多く含む食材を紹介しているので、チェックしてみてください。

鉄の効果・働き

鉄の持つ効果や働きを解説します。

粘膜をつくって子宮環境を整える

鉄は妊娠しやすい体づくりに欠かせない、重要な栄養成分です。粘膜をつくる材料になる鉄は、子宮内の環境を整えてくれます。子宮内の粘膜はクッションのような役割があり、鉄を十分に摂取していれば着床しやすい柔らかなクッションができるそうです。[注1]

赤血球をつくる・体内に酸素を運ぶ

鉄には赤血球をつくる、取り込んだ酸素を全身に行き渡らせるといった働きがあります。とくに、妊娠中は胎児にも酸素を届けなければいけないため、必要な赤血球や鉄の量が増加。そのため、妊娠中は貧血を起こす妊婦が多いのです。鉄が不足すると胎児まで栄養不足になってしまうので、妊娠を希望している女性は妊娠前から鉄をしっかり摂るようにしましょう。[注2][注3]

鉄を多く含む食材とは

レバーや肉類、魚類、卵や大豆など

鉄は大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。動物性食品に多く含まれるヘム鉄は体内吸収率に優れており、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の約5~10倍とされているそうです。ヘム鉄を多く含んでいる食材は豚レバーや鶏レバー、赤身肉、カツオやマグロなどが挙げられます。

非ヘム鉄を多く含んでいるのは、ほうれん草や小松菜、ひじき、アサリや大豆など。また、非ヘム鉄はビタミンCとの相性が良く、一緒に摂ると吸収効率がUPします。普段あまり肉や魚を食べないという方は、非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることを意識してくださいね。

鉄が不足したときに起きる症状

鉄欠乏性貧血や胎児の栄養不足など

鉄が不足すると疲れやすい、めまいや頭痛、、食欲不振などの症状が現れる鉄欠乏性貧血に陥ってしまいます。また、必要な栄養素を胎児に運ぶことができず、胎児が栄養不足になってしまう恐れも…。肌の調子にも影響を与えるので、ニキビや湿疹ができやすくなったら、鉄が不足している可能性があるので注意しましょう。

女性は毎月の月経で鉄を失ってしまうため、鉄が不足しやすいそう。妊娠中は胎児に栄養を運ぶため、より多くの鉄が必要です。鉄が欠乏しないように妊娠前から意識して摂取しましょう。

鉄を過剰摂取したときに起きる症状

鉄沈着症、幼児の場合は急性鉄中毒の恐れ

人間の体は必要以上の鉄を体内に吸収しないように、鉄の吸収を促進・抑制を調整する仕組みがあります。また、鉄はもともと体に吸収されにくい栄養成分のため、鉄を過剰摂取してしまうことはほとんどありません。

しかし、鉄が含まれたサプリを多数併用すると体内に鉄が蓄積され、「鉄沈着症」を発症する恐れがあります。1種類で妊活中~授乳中に必要な栄養がしっかり摂れる葉酸サプリを利用して、併用は避けるようにしましょう。

小さい子どもの場合は嘔吐や下痢、腹痛を引き起こす急性の鉄中毒に陥ることもあるそう。大人と子どもでは1日に必要な鉄の量が異なるため、成人用のサプリを与えないことが重要です。

鉄の1日あたりの食事摂取基準・推奨量

女性

  • 18~29歳…月経あり10.5mg(月経なし6.0mg) 
    ※妊婦(初期)13.0mg、妊婦(中期~後期25.5mg)、授乳婦13.0mg
  • 30~49歳…月経あり10.5mg(月経なし6.5mg) 
    ※妊婦(初期)13.0mg、妊婦(中期~後期25.5mg)、授乳婦13.0mg

男性

  • 18~29歳…7.0mg
  • 30~49歳…7.5mg

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注4]

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  • [注1]定真理子・古賀文敏(2017)『卵子の老化に負けない 「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』青春出版社
  • [注2]定真理子・北野原正(2013)『図で見てわかる栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食事』青春出版社
  • [注3]中村丁次(2015)『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版
  • [注4](PDF)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータ

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