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ナイアシン

人間にとって必要不可欠なエネルギーを生産し、健康的な皮膚や粘膜を作るのに欠かせないビタミンのひとつ、ナイアシンについてまとめました。ナイアシンの持つ働きや、ナイアシンが多く含まれている食材も紹介しているのでご一読ください。

ナイアシンの効果・働き

皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない物質

ナイアシンは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間に分類されます。

ビタミンB群は体内に最も多く存在するビタミンで、全身で働く栄養素。ナイアシンは皮膚や粘膜、内臓の健康維持のために働く物質です。

ナイアシンは体内で他の物質と結びつくときに、ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド(NAD)といった物質に変化します。他の物質と結合されると、細胞内で糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーを生産する際に働く酵素を助ける「補酵素」になります。

補酵素になったNADは、糖質やたんぱく質などの食品から摂取した栄養分からエネルギーを産生。このエネルギーを使うことで細胞や内臓が活動し、体を動かすことができるようになるのです。

また、酵素自体が皮膚や粘膜の健康を維持する働きをすることから、ナイアシンは若々しく活発な体や内臓、皮膚を保つために欠かせないサポーター役であることがわかります。さらに性ホルモンを助ける力を持っており、発育に役立つ働きも担っています。[注1]

アルコールの分解に役立っている

ナイアシンはお酒を飲んだ際にアルコールを分解する働きを持っています。お酒を飲み過ぎると二日酔いになることがありますが、それはアセトアルデヒドという毒性の物質が原因です。

ナイアシンは、エネルギーを作り出す補酵素の役割を持っているとともに、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを分解する酵素の手助けの役割も持っています。腸で吸収されたアルコールは血液から肝臓に到着し、アセトアルデヒドに分解。そこでナイアシンが補酵素として大きな働きをしてアセトアルデヒドを分解するのです。アルコールを摂るほどアセトアルデヒドの分解に使用されるナイアシンは消費されてしまうので、アルコールを摂り過ぎはナイアシン不足にも繋がります。[注1]

うつの予防に良いとされている

ナイアシンには、心の不調に関係するセロトニンという物質の合成にも関わっており、統合失調症やうつ症状を持つ方が積極的に摂ることで、症状が和らぐと言われています。

実際に、ナイアシンが体内から不足すると感情が不安定になったり、不安な気持ちを引き起こしたりするといわれています。体だけではなく心の健康にも深くかかわるナイアシンは、私たち人間にとって欠かせない物質のひとつと言えるのです。[注1]

ナイアシンを多く含む食材

レバーなどの肉類や魚介類

ナイアシンはあらゆる食材に含まれていますが、特にレバーを含む肉類や、魚介類全般に多く含まれています。

そのほか、エリンギやピーナッツにも含まれています。豚レバーだと100g中14.0mg、カツオの刺身だと100g中19.0mg、エリンギの場合なら45g中3.2mg含まれています。

水溶性で水に溶けやすい性質をもっているナイアシンは、熱や光、酸などに強く壊れにくい性質を持っているため、どんな調理法で料理しても摂取しやすい物質です。

ただし熱湯には弱い性質を持っているため、味噌汁や煮物など汁を用いた料理を作る際は、汁の中に約70%は溶けて流れてしまうようです。汁もすべて取れる料理ならナイアシンを効率的に摂取できます。

また、肉類を揚げ物にすると油の中に溶けてしまう可能性があるので、食材に含まれているナイアシンを多く摂りたいなら、揚げ物は避けたほうが良いでしょう。

ナイアシンは多くの食材に含まれているので、比較的手軽に体内へ取り込める成分です。日常の食事に少しでも取り入れることを意識し、バランスの良い食生活を心がけましょう。

ナイアシンが不足した場合に起こる症状

食欲不振・消化不良・下痢・神経障害

ナイアシンが不足すると食欲がなくなり、消化不良などが引き起こされます。

通常の食生活で不足することは考えにくいことから、もしナイアシンが不足しているのであれば、過度な偏食が原因であることから、他の栄養素も不足している低栄養状態になっている可能性が考えられます。

代謝に深く関わっている栄養素なので、不足すると消化器官や神経に異常が出てしまいます。また消化器官の働きが弱まってしまうことから、下痢などが引き起こされやすくなります。初期症状の場合は食生活を改善することで、快方にむかうでしょう。

アルコールの代謝にも深く関わっていることため、アルコール依存症の人は注意が必要です。

ナイアシンの欠乏症「ペラグラ」

ナイアシンが不足した状態が続くと、ペラグラというナイアシン欠乏症になります。

ぺラグラの語源はイタリア語で「荒れた肌」という意味で、手足や顔、首部分に赤い発疹が出てくるのが特徴です。ナイアシン不足の状態で日光に当たることで発症するもので、皮膚がただれたようになります。その後嘔吐や下痢などの症状があらわれ、口中全体に口内炎が生じます。のどや食道などの粘膜の部分にも炎症が起き、やがて精神障害や脳の機能不全を引き起こし、治療をせずに放っておくと、死に至る場合もある怖い症状です。

普段の食生活で発症することはほとんどなく、極端な偏食によって発症すると言われています。また遺伝によって腸からトリプトファンが吸収されない体質の方にも起こりやすいそうです。

ナイアシンを過剰摂取した場合に起こる症状

ナイアシンは、普通の食生活を送るうえで過剰になることはほとんどありませんが、投薬やサプリメントなどで過剰に摂取した場合には、過剰症が引き起こされる可能性もあります。 消化不良、重篤な下痢、便秘 消化不良やひどい下痢などの障害や、肝臓の障害が引き起こされてしまいます。嘔吐などの症状を引き起こす場合もあります。

また、ナイアシンは肝臓で分解されることから、大量に摂取すると肝機能障害を引き起こすおそれがあります。 ナイアシンの過剰摂取による「ナイアシンフラッシュ」 ナイアシンを過剰に摂取した場合に肌が赤くなり、かゆみやチリチリとした肌の痛みを感じる症状が引き起こされ、発熱をともなうこともあります。ナイアシンを大量に摂取すると1時間ほどでみられる刺激症状で、この症状をナイアシンフラッシュと呼びます。

ナイアシンの血管拡張効果により血行が促進され、顔や耳が赤くなるといった症状が起きる反応ですが、通常の食事からナイアシンを摂る分には引き起こされることはありません。ただ、一部の間で冷え性やアレルギー症状の緩和のために故意にナイアシンを過剰に摂取し、ナイアシンフラッシュを起こさせる人たちがいるようです。これは肝機能障害を引き起こす可能性もある危険な行為。自己流では絶対に行わないようにしましょう。

ナイアシンの食事摂取基準

女性

  • 18才~29才…11mg (授乳婦:14mg)※ 耐用上限量 250mg(60)
  • 30才~49才…12mg(※ 授乳婦:15mg)※耐用上限量250mg(65)

男性

  • 18才~29才…15mg※耐用上限量300mg(80)
  • 30才~49才…15mg※耐用上限量350mg(85)

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注2]

ナイアシンの推奨摂取量は年齢や性別によって変化する

ナイアシンの推奨摂取量は、年齢や性別によっても変化します。体内で必要なナイアシン量を「ナイアシン当量」といいます。ニコチン酸とニコチンアミド、トリプトファン量の合計がナイアシン当量となります。 ナイアシン当量(mgNE)=ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン1/60(mg)

女性は男性よりも推奨されている摂取量が少ないことがわかります。

また授乳中は母乳にナイアシンが分泌されるため、授乳婦は、3mgをプラスした量の摂取が推奨されています。

妊婦さんには耐容上限の記述はありませんが、過剰に摂取して良いわけではありません。年齢別摂取量を目安に適切な量を摂取してください。

ナイアシンを効率的に取り入れるには?

ナイアシンは多くの食品に含まれており、必須アミノ酸のひとつでもあるトリプトファンからも合成されます。そのため、普通に生活を送るうえで、不足することはありません。

魚や肉類には、ナイアシンの元となるトリプトファンも多く含まれていることから、ナイアシンを効率よく体内に取り入れるためには、肉や魚などを積極的に取り入れることをおすすめします。

なお、妊娠中はトリプトファンナイアシン転換率が普段よりも増えるため、意識してナイアシンを多く摂取しなくてもまかなえるといわれています。

ナイアシンを多量に摂取したからといってより健康が増進するものではありませんので、サプリメントからナイアシンを摂る方も目安量を守って、適量摂取を心がけましょう。

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