妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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ビタミンB12

水溶性ビタミン・ビタミンB12についてまとめました。ビタミンB12は、葉酸を活性化させる作用があり、葉酸を摂るときに必ずセットで摂取したい成分です。効果や摂取量をわかりやすく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンB12の効果・働き

ビタミンB12が持つ効果や働きについて解説します。

葉酸の働きを高めるのに適した成分

ビタミンB12は葉酸を活性化させて、働きを高める作用があります。そのため、葉酸サプリを摂る際はビタミンB12とセットにするのが基本。妊活中は葉酸と合わせて、ビタミンB12も積極的に摂るようにしましょう。[注1][注2]

新しい赤血球をつくって貧血を予防する

ビタミンB12は「造血作用」に関わっている成分。葉酸と協力して新しい赤血球をつくりだす働きがあり、成分が片方でも欠けてしまうと造血作用は上手く機能しません。妊娠時に貧血にならないよう、妊活中からビタミンB12と葉酸を摂って予防しましょう![注1][注2]

さまざまな器官・栄養素をサポートする

ビタミンB12はほかのビタミンに比べると必要な量は少なめです。しかし、さまざまな器官や栄養素をサポートする補酵素として、とても重要な成分です。中枢機能神経機能の維持や脂肪の代謝、たんぱく質の合成などの役割を担っているので、妊活中は欠かせません。[注1][注2]

ビタミンB12を多く含む食材とは

レバーや魚介類、チーズ、卵などの動物性食品

ビタミンB12はレバー(牛肝臓・鶏肝臓・豚肝臓)に多く含まれています。牛肝臓のレバー50gには約26.4μgのビタミンB12、鶏肝臓50gには約22.2μgのビタミンB12が含まれているそうです。そのほかカキやアサリ、サンマ、イワシなどの魚介類、卵やチーズにも豊富に入っています。

水に溶ける性質なので、汁やスープごと食べられる調理法がおすすめです。また、光や空気によって酸化してしまうので、保存する際はきちんと密封しましょう。

ビタミンB12が不足したときに起きる症状

ビタミンB12の摂取が不足すると、どのような症状が起きるのでしょうか。チェックしましょう。

悪性貧血や神経障害のリスクが増加

ビタミンB12が不足すると新しい赤血球をつくり出す造血作用が機能せず、悪性貧血を起こします。悪性貧血は下半身のしびれが特徴的な症状。

悪化すると、「立てない」「真っ直ぐ歩けない」などの運動失調が起きる、神経障害のリスクも…。動物性食品に多く含まれるため、普段肉や乳製品を摂らない人はビタミンB12が欠乏するおそれがあります。

ビタミンB12を過剰摂取したときに起きる症状

※過剰摂取による症状は現在確認されていません。

ビタミンB12の1日あたりの食事摂取基準・推奨量

女性

  • 18~29歳…2.4μg ※妊婦は2.8μg、授乳婦は3.2μg
  • 30~49歳…2.4μg ※妊婦は2.8μg、授乳婦は3.2μg

男性

  • 18~29歳…2.4μg
  • 30~49歳…2.4μg

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注3]

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