妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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ビタミンB6

水溶性ビタミン・ビタミンB6についてまとめました。神経伝達物質の合成やたんぱく質の生成に欠かせない、とても重要な栄養成分です。妊娠初期のつわりを和らげる効果もあるので、妊活中から積極的に摂取しましょう。葉酸サプリを選ぶ際は、ビタミンB6も配合されているものがおすすめです。

ビタミンB6の効果・働き

妊娠初期のつわりを軽減する

つわりの原因は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」の代謝が正常に行なわれないことです。ビタミンB6はアミノ酸の代謝を促し、妊娠初期の辛いつわりを軽減する作用があると期待されています。そのため、妊活中から積極的にビタミンB6を摂取するのがおすすめです。[注1][注2]

脳の神経伝達物質の合成に欠かせない

ビタミンB6は脳の神経伝達物質(セロトニン・ドーパミン・アドレナリン・α-アミノ酪酸など)の合成に関わる重要な成分です。ビタミンB6をしっかりと摂れていれば、正常に脳の神経伝達物質が合成され、「気分を鎮める」「イライラを軽減する」といった効果につながります。[注1][注2]

アミノ酸の再合成を助けてたんぱく質を生成

ビタミンB6は、分解されたアミノ酸がたんぱく質に再合成されるのをサポートする、重要な補酵素です。ビタミンB6によって合成されたたんぱく質は、人間の肌や髪、歯などをつくる材料になります。[注1]

脂質の代謝をサポートする

ビタミンB6は脂肪の代謝を助けてくれる成分でもあります。肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぎ、脂肪肝を予防してくれます。普段お酒を飲む方はビタミンB6を意識して摂るようにしましょう。[注1]

ビタミンB6を多く含む食材とは

レバー(牛肝臓・鶏肝臓)や鶏ささ身などの肉・カツオやマグロなどの魚

ビタミンB6は動物性食品に多く含まれています。牛肝臓のレバー50gには約0.45mg、カツオ100gには約0.76mgのビタミンB6が含まれているそうです。

野菜や果実、穀類にも含まれていますが、植物性食品に含まれるビタミンB6は動物性食品に含まれるものより体内での利用率が低いため、効果的ではありません。

冷凍保存や調理過程によってビタミンB6は失われてしまうため、できるだけ鮮度の良い状態で摂取するのがおすすめです。

ビタミンB6が不足したときに起きる症状

湿疹や肌荒れ、神経系の異常などを招く

ビタミンB6が不足すると目や鼻、口の周りに湿疹が起きたり、肌荒れトラブルを起こしたりします、また、神経伝達物質の合成が正常に行なわれず「落ち着きがなくなる」「イライラしやすくなる」といったことも…。

授乳中の女性がビタミンB6不足に陥ってしまうと、赤ちゃんも落ち着きがなくなったり、夜泣きが激しくなったりすることもあるそうです。赤ちゃんとお母さん自身の安眠のためにも、ビタミンB6を摂るようにしましょう。

ビタミンB6を過剰摂取したときに起きる症状

感覚神経障害やシュウ酸腎臓結石が起きる危険性がある

普段通りの食事であればビタミンB6を過剰摂取することはなく、副作用の心配はありません。しかし、大量のサプリの併用で1日300~5,000mgのビタミンB6を摂った場合は抹消感覚性神経炎や知覚神経障害といった感覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などのリスクが発生します。

ビタミンB6の1日あたりの食事摂取基準・推奨量

女性

  • 18~29歳…1.2mg ※妊婦1.4mg、授乳婦1.5mg
  • 30~49歳…1.2mg ※妊婦1.4mg、授乳婦1.5mg

男性

  • 18~29歳…1.4mg
  • 30~49歳…1.4mg

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています[注3]

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