妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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葉酸を多く含む食品

葉酸が含まれている食品、葉酸の効果を高める栄養素が含まれている食品をご紹介しています。妊活中の献立を考える際にお役立てください。

葉酸の含有量が多い動物性食品10選

動物性食品(100gあたり葉酸含有量)

  • 生レバー(鶏)…1,300μg
  • 生レバー(牛)…1,000μg
  • 生レバー(豚)…810μg
  • 生うに…360μg
  • たたみいわし…300μg
  • 鶏卵…250μg
  • さくら海老…230μg
  • しろ鮭のすじこ…160μg
  • あわびの塩辛…130μg
  • かずのこ…120μg

動物性食品で葉酸を摂るならレバニラ、お寿司、刺身などがおすすめですが、妊活中にお寿司や刺身を食べるのは避けましょう。食中毒を発症するリスクや、水銀による流産のおそれがあるからです。葉酸含有量が最も多いのは生レバーですが、加熱調理によって半分ほど失われてしまいますし、生肉も食中毒を発症するおそれがあります。さらに、レバーは妊活中の摂取量に気を付けるべきビタミンAを多く含むので、避けた方が無難です。

葉酸の含有量が多い植物性食品10選

植物性食品(100gあたりの葉酸含有量)

  • 菜花…340μg
  • からし菜…310μg
  • 枝豆(冷凍)…310μg
  • 枝豆(ゆで)…260μg
  • 水かけ菜…240μg
  • ほうれん草…210μg
  • ブロッコリー…210μg
  • グリーンアスパラガス…190μg
  • 春菊…190μg
  • 高菜…180μg

葉酸の含有量が高いのは菜花やからし菜などの葉野菜、枝豆やアスパラガスなど。高温で長時間調理すると葉酸が壊れてしまうため、天ぷらや素揚げは避け、サラダや味噌汁、温野菜で食べると良いでしょう。調理する際はサッとゆでるか、汁ごと摂れるように煮込むのがおすすめです。

葉酸と相性がいい栄養素を含む食品まとめ

ビタミンB12編

動物性食品(100gあたりのビタミンB12含有量)

  • しじみ…62.4μg
  • 赤貝…59.2μg
  • すじこ…53.9μg
  • 牛レバー…52.8μg
  • あさり…52.4μg

植物性食品(100gあたりのビタミンB12含有量)

該当なし

ビタミンB12は葉酸と一緒に血液のもととなる赤血球をつくってくれる栄養素。主に魚介類に含まれており、植物性食品には含まれていません。

ビタミンC編

動物性食品(100gあたりのビタミンC含有量)

  • めんたいこ…76μg
  • ロースハム…50μg
  • ロースベーコン…50μg
  • ボンレスハム…49μg
  • ショルダーベーコン…39μg

植物性食品(100gあたりのビタミンC含有量)

  • 赤ピーマン…170μg
  • 黄ピーマン…150μg
  • ゆず…150μg
  • パセリ…120μg
  • 芽キャベツ…110μg

ビタミンCは食事から摂ったポリグルタミン型葉酸を、吸収しやすいモノグルタミン型葉酸に変える栄養素です。ビタミンCと言えばレモンをイメージする人が多いですが、実際には赤ピーマンやゆずなどに豊富に含まれています。

鉄分編

動物性食品(100gあたりの鉄分含有量)

  • あさりの水煮…29.7μg
  • 干し海老…15.1μg
  • しじみの水煮…14.8μg
  • 豚レバー…13μg
  • 鶏レバー…9μg

植物性食品(100gあたりの鉄分含有量)

  • 焼き海苔…11.4μg
  • いりごま…9.9μg
  • ほそめ昆布の素干し…9.6μg
  • きな粉…8μg
  • パセリ…7.5μg

葉酸と一緒に血液をつくり、妊活中にありがちな貧血を防いでくれる栄養素です。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

葉酸を食事で摂る際の注意点

水溶性ビタミンの葉酸は、調理の際に95%が水に溶け出てしまうため、汁ごと味わえる調理方法がおすすめです。ただし、長時間の加熱調理は葉酸を壊してしまう原因に…。ドレッシングやソースにこだわって、サラダや野菜スティックなど、なるべく加熱しない方法で食べるのが良いでしょう。

また、葉酸の働きを高めるためには、ビタミンB12が必須。相乗効果を生むためには、ビタミンCや鉄分も取り入れた献立を考える必要があります。

妊活中~授乳中は食べない方が良い食材も多いので、必要な栄養だけが詰まったサプリメントを活用するのも一つの手。

ただしサプリメントを選ぶ際は、葉酸の含有量や葉酸と相性の良い栄養素が含まれているかどうかきちんと確認してください。

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