妊活中の方必見!今すぐ摂りたい葉酸サプリガイド

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葉酸サプリの摂り方

調理の熱や酸化で壊れてしまいやすい葉酸を効果的に摂取できるのがサプリメントです。摂取時間の目安や期間、1日の摂取量など、葉酸サプリメントの摂り方を解説しています。

効果的な摂取時間

サプリメントを飲む時間は、医薬品とは異なるため、明確に定められていないことがほとんどです。ただし、飲み忘れを防ぐためにも、ある程度同じ時間帯にごはんを食べて、同じ時間にサプリメントを飲むのがおすすめです。

葉酸を効果的に摂取できるタイミングは、サプリメントによって異なります。摂取する葉酸サプリメントに、脂溶性の成分(ビタミンA・D・E・Kなど)が含まれている場合は、食事の際に一緒に摂取すると良いようです。

脂溶性ビタミンが配合されている場合は…

葉酸自体は水溶性ですが、葉酸サプリメントに含まれる成分は、葉酸だけではありません。脂溶性の成分(ビタミンA・D・E・Kなど)が含まれる場合は、油分を多く含む食品と併せて摂ると、吸収率アップが期待できます。なぜなら、脂溶性の成分は、脂に溶けやすいためです。

逆に、脂溶性の成分が含まれている葉酸サプリを、空腹時や食間に摂取すると、吸収率が低下するので注意しましょう。

サプリメントを摂るタイミングは、配合されている成分によって異なります。配合成分を確認し、いつ飲むのが最適かチェックしましょう。

葉酸サプリメントの正しい摂り方

空腹時は胃が荒れやすいため、常温の水、もしくは白湯で葉酸サプリメントを摂りましょう。

また、コーヒーやお茶などと一緒に葉酸サプリを飲む人もいるかもしれませんが、葉酸の吸収を阻害するカフェイン・タンニンが含まれているのでNGです。

葉酸を重点的に摂りたい時期

重点的に葉酸を摂っておきたい時期は妊娠前から妊娠3か月まで。理由はこの時期が最も葉酸不足に陥りやすい時期だからです。葉酸は、胎児の体を構成するタンパク質や血液をつくったり、細胞分裂を促したりする大事な役割を持っています。

妊娠1か月目以前に妊娠したと気づくケースは稀なので、妊活中から摂取しておくのがベターです。葉酸が欠乏すると胎児の脊椎骨形成に影響が及ぶ恐れがあるため、積極的に摂取しておきましょう。

もちろん、3か月目以降に摂取するのもOK。出産後、母乳がなかなか出ない方は、授乳期に摂取するのも◎です。

1日あたりの葉酸摂取推奨量

  • 妊活中640μg以上(通常の食事240μg+サプリメント400μg)
  • 妊娠中480μg以上
  • 授乳中340μg以上

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のデータを参照しています

葉酸の摂取推定量は時期によって異なります。1日の上限量は18~29歳なら900μg、30~69歳は1,000μgです。

不妊症男性の葉酸摂取推定量

男性の葉酸摂取推奨量は240μgです。男性が葉酸を摂ると、細胞分裂が促されて精子の数が増殖します。

オランダで実施された不妊症の男性が葉酸と亜鉛を併用摂取する試験(Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility)にて、正常な精子の増加率74%が実証されていることから、夫婦そろって葉酸を摂るのがベストでしょう。

手っ取り早く男女兼用の葉酸サプリメントを選びたいところですが、男性は亜鉛、女性はビタミンB12やDHA、EPAなど、一緒に摂ったほうが良い成分が異なります。

葉酸を効果的に摂りたいなら、男性用・女性用の葉酸サプリメントをそれぞれ探すのがおすすめです。

葉酸を摂りたい妊活中の夫婦は
「男女別の葉酸サプリメント」を要チェック

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